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腰痛はトリフェクタでサヨナラ!プリズナートレーニングがすごい!

「デスクワークばかりで腰が痛む!」

「毎日腰に貼る湿布が欠かせない!」

「腰痛体操って意味あるの?」

日本人は仕事に勤勉なために、なくならない問題があります。

運動不足から生じる腰痛です。

今回の書評において私は「腰痛は運動不足」と曖昧な表現で終わらせません。

なぜなら地道な積み上げを重ねた結果、

私は腰痛知らずの最強ビジネスパーソン(仮)になったからです。

現在の私は介護職に就き、

寝たきりの人をベッドから起こして車椅子に移して

食事が終わるとベッドへ戻すという仕事をしています。

介護の仕事で1日終わっても腰痛知らずです。

その足でジムに行けば

デッドリフト170kgを挙げられるポテンシャル

逆に驚かれます。

こう書ける今があるのは17歳の私が

ラグビーで「腰椎分離症」を患ったのがきっかけです。

8年の間、湿布や飲み薬を使い痛みと戦った過去があるからです。

ぜべるん

腰痛に負けない本当に強い身体は作れるのか?

時が流れて、2017年に出会ったのがこちらです。

プリズナートレーニング

「プロテイン不要、バーベル/ダンベル不要、己の自重だけのみあればトレーニングは行える」

という監獄式のトレーニングです。

全巻合わせて2021年の4月現在は4巻まで登場しています。

私が紹介するのは第1巻と第2巻の基礎範囲を取り上げて紹介します。

そして、ジム併用のプリズナートレーニングが

「最強の身体づくり」を書きます。

関節を防弾する「トリフェクタ」

本題の「腰痛を治す」方法についてです。

著者の掲げるトリフェクタとはこちらです。

ポイント

①ブリッジホールド

②Lホールド

③ツイストホールド

写真のポーズがそれぞれの究極系で、私も難なく行うことができます。

ブリッジホールド
Lホールド
ツイストホールド

このポーズを毎晩、寝る前に欠かさず3年間、行ったこと

私は腰痛を改善するどころかますます健康な体へと近づいています。

ではそれぞれ解説していきます。

ブリッジの効能

ブリッジを行うことで得られる効能は以下の通りです。

ポイント

脊柱の深層にある多裂筋や脊柱起立筋に働き、脊柱を整列させる。

同時に体の前側にある腹筋や股関節を伸ばすことでお腹や股関節の動きを改善する。

肩が後方へ回旋することで四十肩の原因となるローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)を鍛えられる。

ブリッジしているときの腕は、肘や手首がストレッチする。テニス肘、ゴルファー肘、手根管のリスクを下げる。

ベンチプレスのやり過ぎにより「肩のすぼまり」胸筋を元の位置へ引き戻すことで改善。

胸郭を伸張することで肺の容量が増える。

Lホールドの効能

Lホールドを行うことで得られることで得られる効能は以下の通りです。

ポイント

脊柱を伸展させ無理なく可動域を広げられる。

股関節の深層や周囲の筋肉を鍛えることで股関節の怪我を予防する。

腰椎の椎骨間を開けることで腰椎に滑液が流れ込む。

腹横筋(腹筋よりも深層の筋肉)を鍛えることでヘルニアのリスク低減、弛んだ腸を元の位置に戻す。

下背部(腰椎周り)への血流が良くなり、炎症の原因、古傷、さらには椎間板の修復を助ける。

繰り返すことで股関節の癒着や硬さを取り除き、足が軽くなる。

硬直した椎骨や若い頃に癒着した椎骨を解放する。

ツイストホールドの効能

ツイストホールドを行うことで得られる効能は以下の通りです。

ポイント

肩の関節可動域を広げ、血流を良くし、古傷を癒し、肩の痛みを取り除く。

肩に沈着したカルシウムを取り除く。

上背部(肩甲骨周りの筋肉)をほぐし、筋膜の深い層の緊張をとる。

左右にツイストすることで、内臓をマッサージする。消化の助けにもなる。

股関節をひねり、背中の硬さを取り除くので運動パフォーマンスの向上につながる。

トリフェクタのまとめ

それぞれの効能を総括すると

「腰痛を消し去り、四十肩の原因を取り除き、股関節を強くし、内蔵を刺激してお通じがよくなる」

もはや最強の自己管理メソッドです。

トリフェクタの手法が書かれているのは

【プリズナートレーニング 第二巻 超絶!!グリップ&関節編 p.192~p.242】

先の画像の「ブリッジ/Lホールド/ツイストホールド」ですが、

いきなりやれと言ってもヨガ経験者でないと無理です

安心してください。

本書ではそれぞれ行えるまでのステップが用意されています。

じっくりとステップを歩んで体を変えていきましょう。

ぜべるん

私もフル・ツイストホールドは1年かかって習得したよ。

歴史的根拠による【トリフェクタ:プリズナートレーニング】

プリズナートレーニングの、デメリットとしては「医学的根拠がないこと」です。

私は過去に理学療法士を志した人間で基本的には、医学的根拠のないものは信じません

しかしながら、本書に書かれるジャッキーチェンの復活秘話など

数々の秘話を読むと、これは根拠ありのトレーニングであるとわかります。

プリズナートレーニングの起源は映画「300」のスパルタの軍隊が

行なっていたと言われる身体の鍛え方から始まっています。

ぜべるん

100万の軍隊vs300人の精鋭の映画!

その昔の鍛え方も自重を使ったトレーニングを中心に強靭な体を作り上げています。

現代でよく比較の対象に使われる

医学的根拠は全くない。

プリズナートレーニングとは

紀元前から受け継がれる3000年の「歴史が証人の筋トレ手法です。

この点に関しては、1950年以降の現代の「ジムの筋トレ」が

スタートしたのを比べれば、どれほど歴史が深いかわかるはずです。

医学的根拠が欲しい方には「プリズナートレーニング」は合いません。

プリズナートレーニング、トリフェクタの「本当の強さ」

しばしば、今通っているジムで片足スクワットや壁ブリッジをセット間にやっていると、

まるでサーカスのショーでも見たように他のトレーニーに話しかけられることがあります。

ある男性

身体がすごい柔らかいね!

それなら重い重量も上がるのね!

ぜべるん

前屈とか「前に曲がる人」は多くても、

後ろに「曲がる人は少ない」

自重筋トレで身体の協調する筋肉を鍛えたから

怪我をすることもなくジムでも筋トレできてる。

一般的にベンチプレスやマシンを使ったトレーニングの欠点はこちらです。

ポイント

重くするほど運動強度が増すが、
限られた範囲の筋肉しか鍛えられない。

筋肉以外にも関節に負荷が集中するので
短期的に故障を引き起こす。

身体の見た目は大きくなっても、
関節は強くはならない。

ぜべるん

筋トレの知識がない人によくある1ヶ月の短期で
ジムに2~3日おきに通い詰めて、

肩か腰、あるいは股関節が痛くなって、
いなくなるのは良くある話。

一方でプリズナートレーニングのメリットはこちらです。

ポイント

姿勢を維持する体幹の筋肉や深層の筋肉を鍛えられる。

関節の血流を復活させて、怪我した箇所を修復する。

全身の協調性を保ったトレーニングで、怪我することはありえない。

コロナでジムに行けない期間になったのなら、
なおさらオススメできます。

私も3ヶ月おきに1~2週間、プリズナートレーニングで整える期間を設けて、
ジムで怪我しないように自分で体をメンテナンスしています。

トリフェクタ、プリズナートレーニング、ジム筋トレを併用しろ

現代の筋トレジムは、大きな功罪を犯しています。

プリズナートレーニングで提唱される「自重トレーニング」でなく、

マシンを使った「身体を壊すトレーニング」を教えているからです。

筋トレ初心者にはジムでの筋トレだけでなく、

自宅での自重トレーニングをさせる意味と重要性を伝えて、

長期的なトレーニングで理想的な体型と健康な身体を手に入れると教えることが大事です。

筋トレで見た目が良くなるよりも健康的な思考を身につけた結果、

身体も引き締まって、理想的な身体を手に入れられた方が

いつまでも決められたルーティンメニューをこなし、

どこか身体が痛くなって、ジムに来なくなるのは当たり前です。

基礎の自重筋トレは

プリズナートレーニング 第1巻を買って鍛えましょう。

『プリズナートレーニング、トリフェクタ』はこんな人にオススメ!

・腰痛にずっと悩まされている人
・最強の筋トレを探している人
・いつまでも動ける身体を手に入れたい人
・自宅での筋トレ方法を探している人

ぜべるん

腰痛を治したいなら「トリフェクタ!」

プリズナートレーニング第2巻を買おう!

p.192~p.242に書かれてるよ!

あとの部分は第1巻でしっかり身体ができてから取り組むべき。

ヒューマンフラッグとか書かれてるけど無理。

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ぜべるん

名古屋の郊外で働く介護士4年目です。 将棋の藤井くんと同じ瀬戸市の育ち。 当ブログでは読んだ本の書評や感想を主に記事に書いています。 Apple信者でMacbookPro、iPad、iPhone、AppleWatcheSE揃えてます。 イラストは地道に勉強しています。 3度の飯よりブラックコーヒー好き☕️

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